RSD bei ADHS
Wenn sich Kritik wie persönliche Ablehnung anfühlt
Vor Kurzem hatte ich eine Situation mit einem guten Freund. Wir hatten ausgemacht, miteinander zu telefonieren. Ich hatte ihm sogar noch geschrieben, dass es später am Tag klappen sollte. Ich hatte also wirklich vor, ihn anzurufen.
Und dann passierte etwas, das mir leider immer wieder passiert: Irgendetwas kam dazwischen. Meine Aufmerksamkeit war plötzlich woanders und der Gedanke, meinen Freund anzurufen, war weg.
Nicht im Sinne von: „Ach, das mache ich später.“
Er war wirklich weg.
Ich habe nicht mehr daran gedacht, dass ich ihn anrufen wollte. Und dementsprechend habe ich mich auch nicht gemeldet.
Später bekam ich eine WhatsApp-Nachricht von ihm. Er schrieb mir, dass er enttäuscht von mir sei.
Und dieser Satz traf mich.
Natürlich konnte ich sachlich nachvollziehen, warum er enttäuscht war. Wir wollten telefonieren, ich hatte gesagt, dass ich mich melde, und dann kam nichts. Noch dazu war so etwas nicht zum ersten Mal passiert.
Nur blieb es in meinem Kopf nicht bei dieser sachlichen Betrachtung.
Aus „Er ist enttäuscht, weil ich ihn nicht angerufen habe“ wurde ziemlich schnell etwas ganz anderes:
„Er ist enttäuscht von mir.“
Nicht mehr von meinem Verhalten. Von mir als Mensch.
Ich fing an zu grübeln. Warum passiert mir das schon wieder? Warum bekomme ich solche einfachen Dinge nicht hin? Wie oft habe ich Menschen damit schon vor den Kopf gestoßen? Was denkt er jetzt über mich?
Die eigentliche Situation rückte dabei immer weiter in den Hintergrund. Aus einem vergessenen Telefonat wurde in meinem Kopf eine Bewertung meiner ganzen Person.
Und nur kurze Zeit später passierte mir etwas sehr Ähnliches.
Zum Geburtstag meiner Frau hatte ich ihr ein gemeinsames Wochenende geschenkt. Ich hatte ihr gesagt, dass ich mich darum kümmere, dass die Kinder in dieser Zeit versorgt sind. Für sie war dadurch der Eindruck entstanden, dass bereits alles organisiert sei.
Das war es aber noch nicht.
Nicht, weil ich mich nicht darum kümmern wollte. Ich hatte es schlicht noch nicht gemacht.
Als sie das bemerkte, sagte sie mir, dass sie enttäuscht sei.
Auch das konnte ich sachlich verstehen. Aber bei mir kam nicht nur an:
„Ich bin enttäuscht, dass du dich noch nicht darum gekümmert hast.“
Bei mir kam an:
„Ich bin enttäuscht von dir.“
Und mein Kopf machte daraus noch viel mehr:
„Du bekommst es wieder nicht hin.“
„Du machst alles falsch.“
„Du bist nicht gut genug.“
Meine Frau hatte nichts davon gesagt.
Trotzdem fühlte es sich in diesem Moment so an.
Ich nahm dieses Gefühl mit ins Bett, grübelte, zweifelte an mir und konnte nicht schlafen.
Von außen ist wahrscheinlich schwer nachzuvollziehen, wie aus einem solchen Satz eine schlaflose Nacht werden kann. Warum man plötzlich überreagiert, sich rechtfertigt oder zurückzieht.
Denn das Entscheidende passiert für das Gegenüber unsichtbar:
Aus Kritik an meinem Verhalten ist in meinem Kopf Ablehnung meiner Person geworden.
Und genau hier kommen wir zu einem Phänomen, das viele Menschen mit ADHS kennen:
Rejection Sensitive Dysphoria – RSD.
Was ist RSD eigentlich?
RSD steht für Rejection Sensitive Dysphoria und beschreibt eine sehr starke emotionale Reaktion auf tatsächliche oder wahrgenommene Ablehnung, Kritik oder Zurückweisung.
Das Wort „wahrgenommen“ ist dabei entscheidend.
Denn es muss gar keine tatsächliche Ablehnung stattgefunden haben. Vielleicht kritisiert jemand lediglich etwas, das du getan oder nicht getan hast. Sachlich betrachtet bezieht sich die Kritik nur auf diese eine Situation.
Bei RSD kann sie sich trotzdem anfühlen, als würde dein Gegenüber nicht dein Verhalten kritisieren, sondern dich als Person ablehnen.
Genau deshalb bedeutet RSD nicht einfach, dass du „schlecht mit Kritik umgehen kannst“. Die emotionale Reaktion kann eine Intensität entwickeln, die für Menschen, die dieses Erleben nicht kennen, nur schwer nachvollziehbar ist.
Eine Aussage kann sich im ersten Moment tatsächlich anfühlen wie ein Stich ins Herz.
Und das meine ich nicht nur bildlich.
Die Reaktion kann so unmittelbar und heftig sein, dass du sie regelrecht körperlich spürst. Vielleicht zieht sich in dir alles zusammen. Vielleicht fühlst du dich wie gelähmt und bist für einen Moment überhaupt nicht mehr in der Lage, zu antworten oder einen klaren Gedanken zu fassen.
Noch bevor du bewusst darüber nachdenken kannst, was dein Gegenüber eigentlich gesagt hat, ist die Verletzung bereits da.
Erst danach beginnt möglicherweise das Gedankenkarussell: Selbstzweifel, Scham, Traurigkeit, Angst oder Wut. Vielleicht ziehst du dich zurück, rechtfertigst dich, versuchst sofort alles wieder in Ordnung zu bringen oder gehst die Situation später im Kopf immer und immer wieder durch.
Und genau diese Unmittelbarkeit macht RSD so schwierig:
Der Stich kommt zuerst. Die rationale Einordnung kommt – wenn überhaupt – erst später.
RSD wird besonders häufig im Zusammenhang mit ADHS beschrieben. Eine wichtige Rolle spielt dabei vermutlich die emotionale Dysregulation, die bei ADHS häufig vorkommt. Gefühle können sehr schnell sehr intensiv werden – und es kann schwer sein, sie anschließend wieder herunterzuregulieren.
Wichtig ist allerdings: RSD ist keine eigenständige medizinische Diagnose und gehört auch nicht zu den offiziellen Diagnosekriterien von ADHS. Der Begriff beschreibt ein Erleben, in dem sich viele Menschen mit ADHS wiederfinden. Wissenschaftlich ist RSD als eigenständiges Konstrukt aber noch nicht abschließend geklärt.
Das macht das Erleben dahinter nicht weniger real.
Und was kann ich gegen RSD tun?
Das ist wahrscheinlich der schwierigste Teil dieses Artikels.
Ich könnte jetzt eine Liste mit Strategien schreiben und so tun, als müsste man sie nur anwenden und hätte RSD anschließend im Griff.
So funktioniert es zumindest bei mir nicht.
Auch heute schaffe ich es nicht immer, rechtzeitig zu erkennen, was gerade in mir passiert. Aber ich schaffe es mittlerweile häufiger als früher.
1. Abstand schaffen – wenn es gelingt
Wenn mich eine Aussage trifft, versuche ich zunächst, Abstand zu schaffen.
In diesem ersten Moment ist das für mich tatsächlich eine Art Verdrängung – allerdings nicht im klassischen Sinne.
Es geht nicht darum, die Kritik wegzuschieben, sie in mich hineinzufressen und nie wieder darüber zu sprechen. Es geht darum, die Auseinandersetzung bewusst aufzuschieben, bis ich emotional wieder in der Lage bin, sie rationaler zu betrachten.
Dabei hilft mir ein Gedanke aus der „Let Them“-Theorie:
Er ist enttäuscht. Okay. Das ist sein Gefühl. Lass ihn.
Es ist seine Wahrnehmung und seine Bewertung der Situation. Ich muss daraus in diesem Moment noch nichts über mich ableiten.
Das bedeutet nicht, dass seine Kritik unberechtigt ist oder dass ich keine Verantwortung für mein Verhalten übernehmen muss.
Es bedeutet nur:
Das ist gerade seine Wahrnehmung. Ich muss sie nicht sofort zu meiner Wahrheit machen – und ich muss das jetzt auch gar nicht lösen.
Später kann ich die Situation erneut betrachten und mich fragen:
Was wurde tatsächlich gesagt – und was hat mein Kopf daraus gemacht?
Vielleicht war die Kritik berechtigt. Vielleicht habe ich einen Fehler gemacht und möchte etwas verändern oder mich entschuldigen.
Aber dann beschäftige ich mich mit der tatsächlichen Kritik – und nicht nur mit dem Gefühl, als Mensch abgelehnt worden zu sein.
Und genau hier liegt gleichzeitig die größte Schwierigkeit an dieser Strategie:
Der Stich ist schneller als mein Denken.
Wenn RSD zuschlägt, kann ich nicht entscheiden, ob mich eine Aussage verletzt. Dieser erste Stich ist bereits da, bevor ich überhaupt die Möglichkeit habe, ihn rational einzuordnen. Manchmal ist er so stark, dass ich mich im ersten Moment wie gelähmt fühle und gar nicht reagieren kann.
Deshalb ist mein Ziel nicht, irgendwann zu lernen, diesen Stich zu verhindern.
Ich möchte lernen, den Raum zwischen diesem ersten Stich und meiner Reaktion darauf immer größer werden zu lassen.
Genau dort möchte ich häufiger eingreifen können.
Nicht erst danach, wenn ich bereits stundenlang grüble, mich zurückgezogen oder etwas gesagt habe, das ich später bereue.
Sondern dazwischen.
Zwischen:
„Das hat mich gerade mitten ins Herz getroffen.“
und:
„Was mache ich jetzt mit diesem Gefühl?“
Und genau in diesem kleinen Zwischenraum soll für mich immer häufiger Platz sein für:
Lass ihn. Das ist sein Gefühl. Ich muss es nicht sofort zu meiner Wahrheit machen.
2. Verletzungen nicht sammeln
Und wenn der Abstand nicht gelingt und die Verletzung da ist, versuche ich heute zumindest eines nicht mehr zu tun:
sie zu sammeln.
Früher war jede kleine Verletzung wie ein weiterer Stich. Ich sprach vieles nicht an, sondern machte es mit mir selbst aus. Ich grübelte, zog mich zurück und irgendwann kam der nächste Stich dazu.
Bis es zu viel wurde.
Dann konnte eine scheinbare Kleinigkeit zu einer emotionalen Explosion führen, die für mein Gegenüber überhaupt nicht nachvollziehbar war.
Denn es sah nur den letzten Auslöser.
Ich reagierte aber auf all die Verletzungen, die ich vorher gesammelt hatte.
Heute versuche ich deshalb, früher deutlich zu machen, wenn mich etwas wirklich getroffen hat.
Zum Beispiel mit einem einfachen Satz:
„Das hat mich gerade getroffen. Gib mir kurz einen Moment.“
Dieser Satz soll die Situation nicht lösen.
Ich erwarte in diesem Moment auch nicht, dass mein Gegenüber seine Aussage zurücknimmt, anders formuliert oder mir erklärt, dass alles gar nicht so gemeint war.
Darum geht es nicht.
Der Satz hat für mich zunächst nur zwei Funktionen:
Mein Gegenüber soll wissen, dass seine Aussage gerade etwas in mir ausgelöst hat.
Und vor allem soll es wissen:
Ich kann darüber gerade nicht weiterreden.
Denn wenn ich bereits mitten in dieser emotionalen Reaktion stecke, bringt es mir nichts, die Diskussion weiterzuführen. Im Gegenteil. Jede weitere Erklärung, Nachfrage oder Rechtfertigung kann in diesem Moment noch mehr auslösen.
Ich brauche erst einmal Abstand.
Das bedeutet nicht, dass das Thema damit erledigt ist. Vielleicht muss ich später noch einmal darüber sprechen. Vielleicht war die Kritik berechtigt und ich muss Verantwortung für etwas übernehmen. Vielleicht möchte ich selbst noch etwas dazu sagen.
Aber nicht jetzt.
Und genau darin liegt für mich ein großer Unterschied zu früher.
Früher habe ich solche Verletzungen häufig gar nicht kommuniziert. Ich habe sie mitgenommen, darüber gegrübelt und gesammelt.
Heute versuche ich zumindest deutlich zu machen:
Das hat mich getroffen. Ich brauche jetzt Abstand. Wir können später darüber reden.
Damit ist das RSD nicht weg.
Der Stich ist deshalb nicht plötzlich weniger schmerzhaft. Und meine Gedanken und Gefühle lassen sich dadurch auch nicht einfach abschalten.
Aber ich verhindere zumindest eher, dass ich in einem Moment weiterreden muss, in dem ich emotional überhaupt nicht dazu in der Lage bin.
Und wie ist es bei dir?
Vielleicht kennst du dieses Gefühl ebenfalls: Eine Bemerkung trifft dich, und noch bevor du sie sachlich einordnen kannst, fühlt sie sich wie eine persönliche Zurückweisung an.
Wenn du selbst mit RSD zu tun hast, schreib mir gerne in die Kommentare: Welche Situationen lösen es bei dir aus? Und was hilft dir dabei, wieder etwas Abstand zu gewinnen?
Ich glaube nicht, dass es dafür eine einzige richtige Lösung gibt. Aber manchmal hilft es schon, zu merken, dass man mit diesen Erfahrungen nicht allein ist.
Hinweis: Dieser Blogartikel ersetzt keine medizinische, psychologische oder therapeutische Beratung. Die Inhalte dienen der Information und dem Erfahrungsaustausch und stellen keine Diagnose oder Behandlungsempfehlung dar.