Innere Unruhe & ADHS – Was hilft, wenn ich im Arbeitsalltag einfach nicht zur Ruhe komme?
Lesezeit: ca. 10 Minuten
Eine Frage aus der Leserschaft
Für meinen neuen Blog wollte ich wissen, welche Themen Menschen mit ADHS besonders interessieren und beschäftigen.
Deshalb habe ich verschiedene Themen zur Abstimmung gestellt. Eines davon war die Frage:
„Welche Methoden helfen, die innerliche Unruhe im Arbeitsalltag zu bremsen?“
Dieses Thema hat bei der Abstimmung die meisten Stimmen bekommen und ist deshalb Thema des heutigen Artikels.
Als ich angefangen habe, über den Artikel nachzudenken, ist mir allerdings ziemlich schnell aufgefallen:
So einfach lässt sich diese Frage gar nicht beantworten.
Denn bevor ich darüber nachdenke, was gegen die innere Unruhe helfen könnte, muss ich zunächst einmal herausfinden, was bei mir überhaupt passiert.
Wie fühlt sich meine innere Unruhe eigentlich an?
Habe ich das Gefühl, innerlich ständig unter Strom zu stehen?
Kann ich körperlich kaum noch stillsitzen?
Bin ich angespannt oder rastlos?
Fällt es mir schwer, überhaupt zur Ruhe zu kommen?
Oder fühlt es sich eher so an, als würde in meinem Kopf ständig etwas weiterlaufen?
Das beschreibt zunächst einmal, wie sich meine innere Unruhe zeigt.
Aber für die Frage, was mir dagegen helfen könnte, fehlt noch etwas Entscheidendes:
Warum bin ich gerade eigentlich unruhig?
Vielleicht habe ich zu lange stillgesessen.
Vielleicht langweilt mich meine Aufgabe.
Vielleicht werde ich ständig unterbrochen.
Vielleicht sind mir die Gespräche und Geräusche um mich herum gerade zu viel.
Vielleicht versuche ich seit Stunden, meinen Bewegungsdrang zu unterdrücken.
Vielleicht spielt meine Medikation eine Rolle.
Vielleicht setze ich mich selbst unter Druck, genauso funktionieren zu müssen wie meine Kollegen.
Oder vielleicht steckt bei mir etwas ganz anderes dahinter.
Und genau hier liegt für mich der entscheidende Punkt:
Das Gefühl kann ähnlich sein – die Ursache dahinter kann völlig unterschiedlich sein.
Deshalb würde ich nicht zuerst fragen:
„Was kann ich gegen meine innere Unruhe machen?“
Sondern:
„Warum bin ich gerade eigentlich unruhig?“
Denn erst wenn ich eine Vorstellung davon habe, was meine Unruhe ausgelöst hat, kann ich überlegen, welche Strategie überhaupt zu meinem Problem passen könnte.
Ein Blogartikel kann kein persönliches Coaching ersetzen
Wenn jemand mich im Coaching mit der Frage konfrontiert:
„Warum bin ich bei der Arbeit ständig so unruhig?“
dann kann ich darauf nicht nach zwei Minuten mit einer allgemeingültigen Lösung antworten.
Wir würden gemeinsam anschauen:
Wann tritt die Unruhe auf?
Bei welchen Aufgaben?
In welcher Umgebung?
Was passiert unmittelbar davor?
Wie fühlt sie sich körperlich an?
Was passiert gleichzeitig im Kopf?
Und was hilft vielleicht bereits?
Ein Blogartikel kann diese individuelle Analyse natürlich nicht leisten.
Was ich aber machen kann, ist anhand einiger Beispiele zu zeigen, wie unterschiedlich die Ursachen für innere Unruhe sein können – und warum deshalb auch ganz unterschiedliche Strategien sinnvoll sein können.
Was hinter innerer Unruhe stecken kann
Du versuchst ständig, dich anzupassen
Eine mögliche Ursache für innere Unruhe kann etwas sein, das auf den ersten Blick vielleicht gar nichts mit Unruhe zu tun hat:
Masking.
Am Arbeitsplatz möchte oder kann nicht jeder offen über ADHS oder Neurodivergenz sprechen.
Also versuchst du vielleicht, möglichst wenig aufzufallen.
Nicht aufstehen.
Nicht herumzappeln.
Nicht zeigen, dass dich die Gespräche der Kollegen gerade wahnsinnig ablenken.
Nicht zeigen, dass du eine Pause brauchst.
Nach außen sieht man möglicherweise einen Menschen, der ruhig an seinem Arbeitsplatz sitzt.
Aber ruhig aussehen und innerlich ruhig sein sind zwei völlig unterschiedliche Dinge.
Ich weiß, dass es schwierig sein kann, nicht zu maskieren. Gerade wenn du dir dieses Verhalten über Jahre hinweg angewöhnt hast oder schlichtweg nicht auffallen möchtest.
Du maskierst schließlich nicht ohne Grund.
Aber vielleicht musst du deine Bedürfnisse auch nicht vollständig verstecken. Und dafür musst du nicht zwangsläufig über ADHS sprechen.
Statt:
„Es ist mir hier viel zu laut. Wenn hier ständig Leute reden, kann ich nicht arbeiten.“
könntest du beispielsweise sagen:
„Ich kann mich in einer ruhigen Arbeitsumgebung besonders gut konzentrieren und bin dort deutlich produktiver.“
Die Information dahinter ist fast dieselbe.
Aber du sprichst darüber, was dir hilft, anstatt nur darüber, was nicht funktioniert.
Deine Gedanken springen – oder dein Kopf macht einfach nicht mehr mit
Eine andere Ursache für innere Unruhe kann sein, dass deine Gedanken ständig springen oder dein Kopf irgendwann einfach nicht mehr mitmacht.
Das kenne ich selbst sehr gut.
Ich sitze vor einer Aufgabe, die eigentlich überhaupt nicht schwierig ist. Vielleicht habe ich sie schon hundertmal gemacht.
Und trotzdem geht plötzlich nichts mehr.
Manchmal springen meine Gedanken ständig von einem zum nächsten und ich schaffe es kaum, bei der eigentlichen Aufgabe zu bleiben.
Ein anderes Mal ist es genau das Gegenteil:
Brain Fog.
Ich sitze vor der Aufgabe, lese etwas und merke, dass in meinem Kopf gerade überhaupt nichts mehr ankommt.
Und irgendwann macht mich allein die Tatsache wahnsinnig, dass ich gerade nichts zustande bekomme.
Genau daraus kann bei mir wiederum innere Unruhe entstehen.
Bei ADHS wird häufig von einem „Dopaminmangel“ gesprochen. Das ist allerdings zu stark vereinfacht. Dopamin und Noradrenalin spielen bei ADHS eine wichtige Rolle, aber ADHS lässt sich nicht einfach als leerer Dopamintank erklären.
Für den Alltag ist für mich ohnehin eine andere Frage wichtiger:
Was bringt es mir, weitere 30 Minuten vor einer Aufgabe zu sitzen, an der ich gerade überhaupt nicht weiterkomme?
Manchmal kann es helfen, kurz aufzustehen und sich zu bewegen.
Ich habe beispielsweise schon bewusst an einem Drucker ein Stockwerk tiefer ausgedruckt. Dann musste ich aufstehen, runterlaufen und meinen Ausdruck holen.
Oder ganz simpel:
Treppe statt Lift.
Es geht nicht darum, den Arbeitsalltag künstlich ineffizient zu machen. Es geht um kleine Bewegungsmöglichkeiten, die sich unkompliziert integrieren lassen.
Untersuchungen bei Erwachsenen mit ADHS deuten darauf hin, dass akute körperliche Aktivität bestimmte Bereiche der exekutiven Funktionen kurzfristig unterstützen kann. Die Forschung ist allerdings noch begrenzt.
Für mich reicht deshalb die pragmatische Erkenntnis:
Wenn mein Kopf festhängt und mich das zunehmend unruhig macht, kann Bewegung einen Versuch wert sein.
Dein Körper will sich bewegen
Innere Unruhe kann aber auch einen ganz anderen Ausgangspunkt haben: Vielleicht ist dein Kopf noch arbeitsfähig, aber dein Körper will sich bewegen.
Du könntest eigentlich noch arbeiten.
Aber dein Körper sagt:
„Ich kann hier jetzt nicht noch eine Stunde sitzen.“
In diesem Fall kann die innere Unruhe also gerade durch den Bewegungsdrang entstehen.
Dann würde ich überlegen, ob sich Bewegung gezielter in die Pausen integrieren lässt.
Bei einem klassischen vollen Arbeitstag sieht die Pausenverteilung beispielsweise häufig ungefähr so aus:
15 Minuten Vormittagspause – 60 Minuten Mittagspause – 15 Minuten Nachmittagspause.
Ich persönlich würde eher Folgendes bevorzugen:
25 Minuten Vormittagspause – 40 Minuten Mittagspause – 25 Minuten Nachmittagspause.
Die Gesamtpausenzeit bleibt dieselbe. Ich hätte aber dreimal am Tag die Möglichkeit, beispielsweise 20 Minuten spazieren zu gehen – vormittags, mittags und nachmittags.
Das ist ausdrücklich keine allgemeingültige ADHS-Pausenformel. Manche Menschen kommen mit einer langen Mittagspause hervorragend zurecht und nicht überall lassen sich Pausen frei verteilen.
Mir geht es um den Gedanken dahinter:
Eine Pause sollte zu dem passen, was du während deines Arbeitstages brauchst.
Und das kann auch genau das Gegenteil von Bewegung sein.
Vielleicht arbeitest du im Einzelhandel, in der Produktion, im Handwerk oder in der Pflege und bist ohnehin den ganzen Tag auf den Beinen.
Dann brauchst du in deiner Pause möglicherweise keine zusätzliche Bewegung, sondern Ruhe.
Für mich lässt sich die Überlegung deshalb ziemlich einfach zusammenfassen:
Was hatte ich in den letzten Stunden zu viel – und was hatte ich zu wenig?
Wenn du den ganzen Vormittag gesessen hast, kann Bewegung guttun.
Wenn du den ganzen Vormittag gelaufen bist, kann Sitzen guttun.
Wenn du ständig Menschen und Geräusche um dich hattest, kann Ruhe guttun.
Die Pause soll nicht noch mehr von dem liefern, wovon dein System ohnehin schon genug hatte.
Auch die Medikation kann eine Rolle spielen
Eine weitere mögliche Ursache für innere Unruhe, die mit der eigentlichen Arbeit überhaupt nichts zu tun haben muss, ist die ADHS-Medikation.
Das kenne ich selbst ebenfalls.
Es kann vorkommen, dass ich mich in einer bestimmten Phase der Medikamentenwirkung innerlich unruhig fühle und mich dadurch sogar schlechter konzentrieren kann.
Mir hilft in solchen Situationen häufig Bewegung – zum Beispiel zügiges Spazierengehen. Danach empfinde ich die innere Unruhe oft als deutlich geringer.
Warum das bei mir hilft, möchte ich allerdings nicht mit einem vermeintlich schnelleren „Abbau“ des Medikaments erklären. Dafür gibt es meines Wissens keine ausreichenden Belege.
Wenn du feststellst, dass solche Phasen regelmäßig in einem bestimmten zeitlichen Zusammenhang mit deiner Medikation auftreten, solltest du diese Beobachtung mit deinem behandelnden Arzt besprechen und die Dosierung nicht selbstständig verändern.
Und auch dieses Beispiel zeigt wieder, warum es keine allgemeine Methode gegen innere Unruhe geben kann:
Wenn die Unruhe möglicherweise mit der Wirkung deiner Medikation zusammenhängt, kann eine ganz andere Herangehensweise sinnvoll sein als bei Langeweile, Reizüberflutung oder Brain Fog.
Monotonie macht dich unruhig
Eine weitere mögliche Ursache ist deutlich banaler:
Dir ist schlicht langweilig.
Und Langeweile kann bei ADHS verdammt unangenehm sein.
Du wirst unruhiger, sitzt nicht mehr still, klickst nebenbei etwas anderes an oder bist gedanklich längst überall – nur nicht mehr bei deiner Aufgabe.
Die Monotonie selbst kann also dazu führen, dass deine innere Unruhe immer weiter zunimmt.
In diesem Fall kann ein bewusster Task-Wechsel helfen.
Aber genau daraus kann auch die nächste Falle entstehen:
Aufgabe A wird langweilig.
Also fängst du Aufgabe B an.
Bei B fällt dir C ein.
Dann öffnest du kurz deine E-Mails.
Eine Nachricht erinnert dich an D.
Und am Ende hast du zehn Tabs offen und fünf Aufgaben angefangen.
Aber irgendwie nichts fertig.
Deshalb würde ich zwischen ungeplantem Aufgabenspringen und bewusstem Task-Wechsel unterscheiden.
Wenn du bewusst wechselst, kann eine kurze Notiz reichen:
Aufgabe – Status – Wo bin ich stehen geblieben? – Nächster Schritt
Zum Beispiel:
„Kontrolle abgeschlossen – als Nächstes Kundendaten übertragen.“
Damit hast du einen externen Ankerpunkt und musst beim Zurückkehren nicht erst rekonstruieren, wo du aufgehört hast und was als Nächstes dran war.
Nicht du wechselst die Aufgabe – jemand anderes entscheidet es für dich
Innere Unruhe kann aber auch dadurch entstehen, dass du die Kontrolle über deine Aufgabenwechsel immer wieder unfreiwillig abgeben musst.
Du bist gerade endlich drin.
Dann kommt ein Kollege:
„Hast du mal kurz Zeit?“
Und in deinem Kopf schreit alles:
„Bitte nicht jetzt. Wenn ich hier raus bin, brauche ich ewig, bis ich wieder richtig drin bin.“
Das Problem ist dann vielleicht gar nicht die zweiminütige Frage des Kollegen, sondern der Wechsel.
Du musst deine aktuelle Aufgabe verlassen und anschließend gedanklich wieder hineinkommen.
Und genau dieser Konflikt kann wiederum innere Unruhe erzeugen.
Eine Möglichkeit kann sein, sich vorher eine Standardantwort zurechtzulegen:
„Klar, ich helfe dir. Gib mir bitte noch zehn Minuten, ich möchte das hier gerade noch zu Ende bringen.“
Die zehn Minuten müssen keine perfekte Prognose sein.
Vielleicht bist du schon nach fünf Minuten fertig. Vielleicht brauchst du die Zeit nur, um einen sauberen Haltepunkt zu schaffen und kurz zu notieren, wo du bist und was dein nächster Schritt ist.
Der entscheidende Unterschied:
Du wirst nicht abrupt aus deiner Aufgabe gerissen. Du verlässt sie kontrolliert.
Du versuchst, genauso zu funktionieren wie alle anderen
Und schließlich kann innere Unruhe auch durch einen Druck entstehen, der viel tiefer sitzt.
Du weißt, dass dir bestimmte Dinge schwerfallen.
Du brauchst nach Unterbrechungen länger, um wieder reinzukommen.
Du schweifst schneller ab.
Manche Routineaufgabe kostet dich unverhältnismäßig viel Kraft.
Und gleichzeitig siehst du die anderen.
Bei denen sieht es vielleicht so aus, als würde das alles einfach funktionieren.
Dann entsteht schnell ein innerer Druck:
„Warum bekomme ich das nicht genauso hin?“
„Ich muss schneller werden.“
„Jetzt konzentrier dich endlich.“
„Streng dich mehr an.“
Und wir sprechen hier nicht wieder über Masking, sondern über die krampfhafte Anpassung mit dem Ziel, genauso funktionieren zu wollen wie die anderen.
Aus diesem ständigen Vergleich und den damit verbundenen Selbstzweifeln kann eine ganz eigene innere Anspannung und Unruhe entstehen.
Wenn die Unruhe bereits da ist, kann es deshalb manchmal sinnvoller sein, für ein paar Minuten ganz aus der Situation herauszugehen.
Gibt es einen Rückzugsraum?
Perfekt.
Gibt es keinen?
Dann ganz pragmatisch:
Ab auf die Toilette.
Kabine zu.
Keine Kollegen. Keine Gespräche. Keine Aufgabe vor der Nase.
Eine Möglichkeit, dort das körperliche Aktivierungsniveau etwas herunterzufahren, ist Box Breathing beziehungsweise Quadratatmung:
4 Sekunden einatmen.
4 Sekunden halten.
4 Sekunden ausatmen.
4 Sekunden halten.
Und das Ganze ein paar Runden wiederholen.
Kontrollierte Atemübungen wurden auch wissenschaftlich untersucht. In einer randomisierten Studie wurden unter anderem fünfminütige tägliche Atemübungen über einen Monat untersucht, darunter auch Box Breathing. Das war keine spezielle ADHS-Studie und ist kein Beweis dafür, dass Box Breathing bei jedem Menschen mit ADHS innere Unruhe reduziert.
Für mich ist es schlicht eine unkomplizierte Möglichkeit, die ich in einer kurzen Rückzugspause ausprobieren kann.
Was nimmst du aus diesem Artikel mit?
Wir sind mit einer eigentlich ziemlich einfachen Frage gestartet:
„Welche Methoden helfen, die innerliche Unruhe im Arbeitsalltag zu bremsen?“
Und vielleicht ist die wichtigste Erkenntnis dieses Artikels, dass sich diese Frage so pauschal gar nicht beantworten lässt.
Die Situationen und möglichen Auslöser, die ich hier beschrieben habe, sind nur Beispiele.
Sie sind keine vollständige Liste möglicher Ursachen für innere Unruhe bei ADHS.
Vielleicht erkennst du dich in mehreren davon wieder.
Vielleicht passt nur eine davon zu dir.
Und vielleicht liegt der Grund für deine innere Unruhe bei der Arbeit hier überhaupt nicht dabei.
Genau deshalb würde ich nicht mit der Frage anfangen:
„Welche Methode hilft gegen innere Unruhe?“
Sondern mit:
„Warum bin ich gerade eigentlich unruhig?“
Und genau diese Frage kann verdammt schwierig zu beantworten sein. Vor allem dann, wenn du bereits mitten in der Unruhe steckst.
Vielleicht erkennst du deine Auslöser deshalb nicht beim ersten Mal. Aber mit der Zeit können Muster sichtbar werden.
Wann passiert es?
Was habe ich unmittelbar davor gemacht?
War mir langweilig?
War es zu laut?
War ich zu lange mit derselben Aufgabe beschäftigt?
Wurde ich ständig unterbrochen?
Brauchte mein Körper Bewegung?
Trat die Unruhe möglicherweise regelmäßig zu einer bestimmten Zeit nach der Einnahme meiner Medikation auf?
Oder war etwas ganz anderes der Auslöser?
Erst wenn du deine eigenen Muster besser kennst, kannst du ausprobieren, welche Strategie dir tatsächlich hilft.
Denn innere Unruhe ist zunächst ein Gefühl – noch keine Erklärung dafür, warum sie entstanden ist.
Nicht gegen mich arbeiten – sondern mit mir
Vielleicht ist das für mich der wichtigste Gedanke dieses Artikels.
ADHS und innere Unruhe am Arbeitsplatz bedeuten nicht automatisch:
„Ich muss lernen, genauso zu funktionieren wie alle anderen.“
Vielleicht bedeutet es vielmehr:
„Ich muss herausfinden, unter welchen Bedingungen ich gut funktionieren kann.“
Das Ziel ist für mich deshalb nicht, möglichst neurotypisch zu wirken oder zu funktionieren.
Das Ziel ist:
meinen Arbeitsalltag so zu gestalten, dass ich meine Stärken nutzen und gleichzeitig mit meinen ADHS-bedingten Schwierigkeiten sinnvoll umgehen kann.
Denn am Ende interessiert meinen Arbeitgeber hoffentlich nicht, ob ich acht Stunden möglichst vorbildlich auf meinem Bürostuhl gesessen habe.
Sondern ob ich meine Arbeit gut gemacht habe.
Und wie ist es bei dir?
Wie zeigt sich innere Unruhe bei dir während der Arbeit?
Hast du herausgefunden, was sie bei dir auslöst?
Oder gibt es vielleicht einen Auslöser, der in diesem Artikel überhaupt nicht vorkommt?
Und hast du bereits etwas gefunden, das dir im Arbeitsalltag wirklich hilft?
Schreib es mir gerne in die Kommentare.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische, psychotherapeutische oder sonstige fachliche Beratung.