ADHS & Zeitplanung – Warum unterschätze ich ständig, wie lange ich für etwas brauche?
Lesezeit: ca. 10 Minuten
Ich weiß doch, wie lange ich morgens brauche
Eigentlich weiß ich ziemlich genau, wie lange ich morgens brauche.
Ich bin kein Morgenmensch. Ich brauche Zeit, um in die Gänge zu kommen. Ich frühstücke, ich dusche und erledige meine üblichen Dinge. Vom Aufstehen bis zu dem Zeitpunkt, an dem ich das Haus verlassen kann, brauche ich ziemlich zuverlässig:
anderthalb Stunden.
Vor einiger Zeit wollten wir mit der Familie in die Berge wandern gehen.
Meine Frau sagte mir vorher:
„Du weißt, um neun müssen wir los.“
Natürlich wusste ich das. Und ich wollte diesmal auf keinen Fall derjenige sein, wegen dem wir wieder später loskommen.
Also rechnete ich zurück:
9:00 Uhr Abfahrt.
Anderthalb Stunden brauche ich morgens.
7:30 Uhr aufstehen. Passt.
Und diesmal war ich sogar vorbereitet. Meinen Wanderrucksack hatte ich bereits am Abend vorher gepackt.
Was sollte also noch schiefgehen?
Nun ja.
Um neun saß ich natürlich nicht im Auto.
Denn plötzlich stellte ich fest, dass mein fertig gepackter Rucksack doch nicht ganz so fertig gepackt war. Ich musste noch einmal umpacken und hatte einige Dinge vergessen.
Dann fiel mir ein:
Sonnencreme.
Wir gehen in die Berge. Wäre vielleicht ganz praktisch.
Und dann waren da noch zwei kleine Details, die in meiner perfekten Zeitplanung überhaupt nicht vorkamen:
unsere Kinder.
Um die musste ich mich zwar nicht kümmern. Das machte meine Frau.
Was mein Plan allerdings nicht berücksichtigt hatte: Nur weil meine Frau die Kinder fertig macht, verschwinden die Kinder deshalb nicht aus unserem Haus.
Sie brauchen zum Beispiel das Badezimmer.
Wir sind vier Menschen und haben zwei Bäder. Eigentlich keine besonders komplizierte mathematische Aufgabe.
Trotzdem hatte ich meinen Morgen so geplant, als könnte ich meine persönliche Routine einfach ungestört abarbeiten.
Das Ende vom Lied:
Meine Frau war sauer und wir kamen wieder einmal zu spät los.
15 Minuten.
Na ja.
Wenn ich ehrlich bin:
30 Minuten.
Dabei hatte ich doch geplant.
Ich wusste sogar, wie lange ich normalerweise morgens brauche.
Warum hatte es trotzdem nicht funktioniert?
Weil ich einen entscheidenden Fehler gemacht hatte:
Ich hatte „morgens fertig werden“ als eine einzige Aufgabe geplant.
Tatsächlich bestand dieser Morgen aber aus vielen einzelnen Schritten – und einige davon kamen in meiner Rechnung überhaupt nicht vor.
Warum passiert das bei ADHS so leicht?
In meinem letzten Artikel habe ich ausführlicher darüber geschrieben, warum Zeit bei ADHS so schwierig sein kann. Deshalb möchte ich das hier nicht noch einmal komplett wiederholen.
Für diesen Artikel ist vor allem eines wichtig:
Eine Aufgabe und die Zeit, die wir für diese Aufgabe einplanen, sind nicht immer dasselbe.
Exekutive Funktionen helfen uns unter anderem dabei, eine Aufgabe in einzelne Handlungsschritte zu zerlegen, diese in eine sinnvolle Reihenfolge zu bringen und den dafür notwendigen Zeitaufwand abzuschätzen.
Genau diese Prozesse können bei ADHS schwieriger sein.
Unser Kopf sagt uns beispielsweise:
„Ich brauche zum Fertigmachen 30 Minuten.“
Aber „Fertigmachen“ besteht aus vielen einzelnen Tätigkeiten. Und wenn einige davon in deiner Planung nicht vorkommen, bekommt auch die Zeit, die sie benötigen, keinen Platz in deinem Plan.
Genau dort setzen wir an.
Schritt 1: Nicht die Aufgabe planen – sondern ihre Teilschritte
Die Frage lautet nicht:
„Wie lange brauche ich morgens?“
Sondern:
„Was mache ich morgens eigentlich alles?“
Denn nicht jeder Morgen ist gleich.
Vielleicht rasierst du dich nur jeden zweiten Tag. Vielleicht duschst du nicht jeden Morgen. Vielleicht musst du an einem bestimmten Tag noch etwas für die Arbeit einpacken.
Deshalb lohnt es sich, wiederkehrende Abläufe einmal auseinanderzunehmen:
Aufstehen. Kaffee trinken. Kalender prüfen. Frühstücken. Duschen. Anziehen. Zähne putzen. Haare machen. Tasche packen. Schuhe anziehen.
Erst wenn diese einzelnen Schritte sichtbar sind, können wir herausfinden, wie viel Zeit wir tatsächlich brauchen.
Schritt 2: Wie lange brauche ich wirklich?
Nehmen wir Zähneputzen.
Vielleicht sagst du:
„Drei Minuten.“
Stimmt. Vielleicht läuft deine elektrische Zahnbürste drei Minuten.
Aber für deine Zeitplanung ist das nicht die entscheidende Zahl.
Die Uhr müsste eigentlich schon bei dem Gedanken starten:
„Ich muss jetzt noch meine Zähne putzen.“
Und sie stoppt erst, wenn deine Zähne tatsächlich geputzt sind und du bereit für die nächste Tätigkeit bist.
Denn der Gedanke und der Beginn der Tätigkeit sind nicht immer dasselbe.
Vielleicht gehst du Richtung Badezimmer und siehst unterwegs etwas, das du noch schnell wegräumen möchtest. Dabei fällt dir etwas anderes ein.
Und irgendwann kommt:
„Ach Scheiße. Ich wollte doch Zähne putzen.“
Die Zahnbürste war trotzdem nur drei Minuten im Mund.
Aber in deinem Morgen sind vielleicht acht oder zehn Minuten vergangen.
Und genau diese Zeit interessiert uns.
Das zu messen klingt vielleicht erst einmal nervig. Aber du musst nicht für den Rest deines Lebens mit der Stoppuhr durchs Badezimmer laufen.
Miss einen wiederkehrenden Schritt zum Beispiel dreimal und nimm für deine Planung zunächst den längsten der drei Werte.
Damit planst du nicht mit deinem besten Durchlauf und hast gleichzeitig schon eine kleine Reserve eingebaut.
Machst du das mit deinen wiederkehrenden Tätigkeiten, entsteht nach und nach dein persönlicher:
Zeitbaukasten
Du musst dann nicht mehr denken:
„Ich glaube, dafür brauche ich ungefähr zehn Minuten.“
Du weißt:
„Dafür brauche ich tatsächlich etwa zehn Minuten.“
Und diese Bausteine kannst du künftig immer wieder verwenden.
Schritt 3: Mach die Aufgabe sichtbar – mit einem Kuchendiagramm
Jetzt brauchen wir noch eine einfache Möglichkeit, diese ganzen Teilschritte sichtbar zu machen.
Nimm ein Blatt Papier.
Oben schreibst du die Aufgabe hin, zum Beispiel:
„Morgens fertig werden“
Darunter zeichnest du einen großen Kreis und unterteilst ihn wie einen Kuchen.
Jedes Kuchenstück steht für einen einzelnen Teilschritt und die dafür ermittelte Zeit.
Zum Beispiel:
Duschen – 10 Minuten
Frühstücken – 15 Minuten
Zähne putzen – 8 Minuten
Anziehen – 10 Minuten
Haare – 5 Minuten
Tasche packen – 8 Minuten
Welche Kuchenstücke du brauchst und wie groß sie sind, ist völlig individuell.
Das Entscheidende ist:
Du holst die Planung aus deinem Kopf und machst sie sichtbar.
Und für jeden konkreten Tag kannst du prüfen, welche Kuchenstücke du tatsächlich brauchst und ob zusätzliche dazukommen.
Genau das hatte ich vor unserer Wanderung nicht gemacht.
Meine anderthalb Stunden waren für einen normalen Morgen wahrscheinlich ziemlich realistisch.
Nur war dieser Morgen nicht normal.
Schritt 4: Der Vergessenspuffer
Selbst bei einer guten Planung kann etwas fehlen oder dazwischenkommen.
Deshalb bekommt mein Kuchen noch ein zusätzliches Stück:
den Vergessenspuffer.
Bei mir sind das ungefähr 15 Minuten.
Aber diese 15 Minuten haben eine ganz wichtige Regel:
Sie sind keine Freizeit.
Wenn ich um 9 Uhr losfahren möchte, versuche ich bereits um 8:45 Uhr zu gehen.
Denn genau dann zeigt sich, ob „Ich bin fertig“ tatsächlich bedeutet:
„Ich kann jetzt die Haustür hinter mir zumachen und los.“
Und noch eine Regel würde ich für diese Zeit einführen:
Lass das Smartphone weg.
Wenn du dein Handy für dein Vorhaben brauchst, erledige nur das, was tatsächlich relevant ist: Wurde der Termin abgesagt oder verschoben? Wie wird das Wetter? Welche Route musst du fahren?
Danach:
Handy weg.
Kein „Ich schaue nur kurz bei WhatsApp rein“. Kein TikTok. Kein Instagram. Kein Social Media. Kein Scrollen.
Denn aus „nur ganz kurz“ können bei ADHS ziemlich schnell zehn oder fünfzehn Minuten werden – und damit ist dein kompletter Puffer verschwunden.
Wie man das Smartphone generell ADHS-freundlicher einrichten und nutzen kann, ist noch einmal ein eigenes großes Thema.
Dazu wird es einen separaten Blogartikel geben.
Und jetzt lösen wir auch die 30 Minuten vom Anfang auf.
Nach etwa 15 Minuten Verspätung saß ich tatsächlich irgendwann im Auto.
Abfahrbereit waren wir deshalb noch lange nicht.
Ein Kind musste noch einmal auf die Toilette.
Ich stellte fest, dass meine Nase lief und ich keine Taschentücher dabeihatte.
Und dann fehlte noch meine Mütze als Sonnenschutz für den Berg.
Also wieder raus aus dem Auto, wieder ins Haus.
Und so wurden aus 15 Minuten am Ende 30.
Genau solche Dinge soll der Vergessenspuffer auffangen.
Warum brauche ich eigentlich immer so lange?
Vielleicht kennst du diesen Gedanken:
„Warum brauche ich für alles immer so lange?“
Nicht immer dauert die eigentliche Tätigkeit länger. Manchmal ist einfach der Weg durch die Tätigkeit länger.
Du vergisst etwas und gehst zurück. Du wirst unterbrochen. Du suchst etwas. Du nimmst einen Schritt zweimal in Angriff.
Am Ende hast du vielleicht genau dieselben Dinge erledigt wie jemand anderes.
Nur der Weg dorthin war länger.
Eine andere Person braucht für die Tätigkeiten eines ganzen Tages vielleicht 5.000 Schritte.
Du brauchst 10.000.
Nicht weil du doppelt so viel erledigt hast, sondern weil du manche Wege zweimal gegangen bist.
Auch diese zusätzliche Zeit gehört zu deiner Realität – und damit in eine realistische Planung.
Ein Termin besteht aus mehr als einem Kuchen
Bis jetzt haben wir über den Kuchen „Fertigmachen“ gesprochen.
Bei einem Termin außer Haus folgt danach aber noch eine weitere große Aufgabe:
die Anreise.
Und die bekommt einen eigenen Kuchen.
Denn auch „Anreise“ ist nur eine Überschrift.
Dahinter können zum Beispiel stecken:
Weg zum Auto oder zur Haltestelle.
Fahrtzeit.
Verkehrs- oder Staupuffer.
Parkplatzsuche.
Weg vom Parkplatz oder von der Haltestelle bis zum tatsächlichen Termin.
Google Maps zeigt dir vielleicht 20 Minuten Fahrtzeit.
Aber die Fahrt ist eben nur ein Kuchenstück deiner gesamten Anreise.
Also machen wir auch hier dasselbe:
Kuchen zeichnen, Teilschritte eintragen, reale Zeiten zuordnen.
Für unseren Termin haben wir damit zwei große Bausteine:
Kuchen 1: Fertigmachen
Kuchen 2: Anreise
Und falls du gerade eine Diät machst und nicht ständig mit Kuchen konfrontiert sein möchtest, darfst du das Ding meinetwegen auch Orange oder Zitrone nennen.
Hauptsache, du zerlegst es.
Schritt 5: Jetzt wird rückwärts geplant
Jetzt sind unsere Kuchen fertig.
Und erst jetzt rechnen wir.
Vom Ziel rückwärts.
Nehmen wir an:
Um 10 Uhr beginnt dein Termin.
Du möchtest zehn Minuten vorher dort sein.
9:50 Uhr.
Vom Parkplatz bis zum Termin brauchst du fünf Minuten.
9:45 Uhr.
Für die Parkplatzsuche planst du zehn Minuten.
9:35 Uhr.
Dazu kommen zehn Minuten Verkehrs- oder Staupuffer und 20 Minuten eigentliche Fahrtzeit.
9:05 Uhr Abfahrt mit dem Auto.
Für den Weg von der Haustür bis zum Auto brauchst du noch fünf Minuten.
9:00 Uhr Haustür.
Damit haben wir den Kuchen „Anreise“ rückwärts durchgerechnet.
Und genau dort stößt er an den Kuchen „Fertigmachen“.
Jetzt arbeitest du dich auch durch diesen Kuchen rückwärts.
Wenn du das konsequent machst, landest du automatisch irgendwann ganz am Anfang und beantwortest dir die entscheidende Frage:
Wann muss ich aufstehen, um pünktlich bei meinem Termin zu sein?
Das ist Rückwärtsplanung.
Je nachdem, was an diesem konkreten Tag anfällt, kann dabei jedes Mal eine andere Uhrzeit herauskommen.
Und genau das ist der entscheidende Unterschied:
Diesmal ist die Uhrzeit nicht geschätzt. Sie ist das Ergebnis deiner Planung.
Eine wichtige Voraussetzung gibt es trotzdem
Das alles funktioniert natürlich nur, wenn du überhaupt weißt, was an diesem Tag ansteht.
Ein Kalender, in dem deine Termine zuverlässig eingetragen sind und in den du regelmäßig hineinschaust, ist deshalb die Grundlage.
Wenn der Termin um 10 Uhr gar nicht in deinem Plan auftaucht, hilft auch die beste Rückwärtsplanung nichts.
Aber wenn diese Grundlage funktioniert, müssen wir uns nicht mehr vornehmen:
„Dieses Mal muss ich einfach schneller sein.“
Wir können stattdessen unsere Planung der Realität anpassen.
Und genau deshalb würde ich unseren Wandermorgen heute anders angehen.
Nicht mehr:
9 Uhr Abfahrt.
Anderthalb Stunden brauche ich.
7:30 Uhr aufstehen.
Passt schon.
Sondern ich würde die notwendigen Aufgaben zerlegen, meine tatsächlichen Zeiten einsetzen und vom Ziel aus rückwärts planen.
Die Uhrzeit, zu der ich aufstehen muss, wäre dann nicht mehr geschätzt. Sie wäre das Ergebnis meiner Planung.
Und vielleicht sitzt meine Frau dann um neun Uhr tatsächlich mit mir im Auto.
Und ist nicht schon wieder sauer auf mich.
Und wie ist es bei dir?
Welche Aufgaben dauern bei dir regelmäßig länger, als du vorher denkst?
Wo verschwinden bei dir die Minuten, die du eigentlich gar nicht eingeplant hattest?
Und hast du vielleicht schon eine Methode gefunden, mit der du deine Zeit realistischer planst?
Schreib es mir gerne in die Kommentare.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische, psychotherapeutische oder sonstige fachliche Beratung.