ADHS & Motivation – Warum war ich gestern voller Energie und bekomme heute überhaupt nichts hin?
Lesezeit: ca. 12 Minuten
Gestern war so ein Tag.
Du warst voller Energie. Eine Aufgabe nach der anderen erledigt, unglaublich produktiv gewesen und am Abend vielleicht sogar richtig stolz auf dich.
Endlich mal ein Tag, an dem alles funktioniert hat!
Und heute?
Nichts.
Du kommst kaum aus dem Bett. Die einfachsten Aufgaben fühlen sich plötzlich an wie ein riesiger Berg. Du sitzt da, weißt genau, was du eigentlich erledigen möchtest, aber irgendwie geht überhaupt nichts.
Und dann kommt dieser Gedanke:
„Gestern ging doch auch alles! Warum bekomme ich heute nichts auf die Reihe?“
Vielleicht ärgerst du dich über dich selbst. Vielleicht fragst du dich, warum du nicht einfach jeden Tag so funktionieren kannst wie gestern.
Aber was wäre, wenn du dir die falsche Frage stellst?
Was wäre, wenn heute gar nicht das Problem ist, sondern gestern?
Vielleicht war dein guter Tag gar nicht so gut
Natürlich können schon kleine Veränderungen einen großen Unterschied machen.
Vielleicht hast du schlechter geschlafen. Vielleicht hat gestern die Sonne geschienen und heute ist alles grau. Vielleicht ist dein Tagesablauf etwas anders oder du bist mit einem unangenehmen Gedanken aufgewacht.
Gerade bei ADHS können solche Faktoren beeinflussen, wie gut wir in den Tag finden.
Aber manchmal liegt die Erklärung für deinen heutigen Energiemangel gar nicht im heutigen Tag.
Sondern im gestrigen.
Schau dir diesen vermeintlich perfekten Tag doch einmal genauer an.
Wie viele Aufgaben hast du erledigt?
Wie viele Pausen hast du gemacht?
Hast du regelmäßig gegessen und getrunken?
Und wann hast du eigentlich aufgehört?
Und wie sah es mit deinen Sozialkontakten aus?
Vielleicht hattest du gestern so viele Gespräche, Termine und Begegnungen, dass du heute am liebsten niemanden mehr sehen oder hören möchtest.
Aber auch das Gegenteil kann passieren: Du hast dich den ganzen Tag zurückgezogen und merkst am nächsten Tag, wie schwer es dir plötzlich fällt, überhaupt wieder mit jemandem in Kontakt zu treten.
Nicht nur das, was wir erledigen, beeinflusst unsere Energie. Sondern auch, wie viel oder wie wenig Kontakt wir zu anderen Menschen haben.
Vielleicht stellst du bei diesem Rückblick fest, dass du gestern ein unglaubliches Pensum absolviert hast.
Ein Pensum, bei dem jemand anderes wahrscheinlich gesagt hätte:
„Wahnsinn! Das ist doch viel zu viel für einen einzigen Tag!“
Aber du?
Du hast dich großartig gefühlt.
Du hättest Bäume ausreißen können.
Und genau darin könnte das Problem liegen.
Vielleicht war gestern nicht der Tag, an dem du besonders viel Energie hattest. Vielleicht war es der Tag, an dem du besonders weit über deine Grenzen gegangen bist.
Ohne es überhaupt zu bemerken.
Und heute bekommst du möglicherweise die Rechnung dafür.
Warum bemerken wir unsere Grenzen manchmal nicht?
Die Antwort lautet nicht einfach: Weil wir uns zu wenig ausruhen.
Denn wenn es so einfach wäre, könnten wir ja einfach mehr Pausen machen.
Das Problem ist nur: Manchmal merken wir überhaupt nicht, dass wir eine Pause brauchen.
Ein klassisches Beispiel dafür ist der Hyperfokus.
Hyperfokus wird im Zusammenhang mit ADHS häufig als eine Art Superkraft beschrieben.
Und ich kann durchaus verstehen, warum.
Wenn du einmal richtig im Hyperfokus bist, kannst du unglaublich viel schaffen. Du bist vollkommen in einer Tätigkeit versunken, arbeitest hoch konzentriert und hast vielleicht das Gefühl, dass dich nichts aufhalten kann.
Keine Ablenkung. Kein ständiges Abschweifen. Endlich funktioniert die Konzentration!
Klingt doch fantastisch, oder?
Aber zu welchem Preis?
Denn während du dich vollkommen auf diese eine Sache konzentrierst, kann alles andere in den Hintergrund geraten.
Du vergisst zu essen.
Du vergisst zu trinken.
Du bemerkst nicht, wie viel Zeit vergangen ist.
Du ignorierst Müdigkeit oder andere Bedürfnisse, weil du unbedingt weitermachen möchtest.
Und das Verrückte daran ist:
Du fühlst dich dabei möglicherweise überhaupt nicht erschöpft.
Im Gegenteil. Vielleicht fühlst du dich sogar leistungsfähiger als sonst.
Von außen betrachtet wirkt das beeindruckend.
„Wahnsinn, wie lange der konzentriert arbeiten kann!“
Und vielleicht denkst du selbst:
„Endlich kann ich mal richtig etwas schaffen!“
Aber nur weil du deine Bedürfnisse gerade nicht wahrnimmst, bedeutet das nicht, dass sie verschwunden sind.
Hyperfokus bedeutet nicht, dass wir ohne Essen, Trinken, Schlaf und Pausen auskommen. Es bedeutet manchmal nur, dass wir vergessen, wie dringend wir sie brauchen.
Hyperfokus ist nicht immer eine Superkraft
Ich möchte den Hyperfokus nicht grundsätzlich schlechtreden. Er kann durchaus hilfreich sein.
Aber ich finde, wir sollten aufhören, ihn ausschließlich als etwas Positives zu betrachten.
Denn Hyperfokus bedeutet nicht automatisch, dass wir die Kontrolle über unsere Konzentration haben.
Oft ist eher das Gegenteil der Fall.
Wir können uns nicht einfach vornehmen:
„So, jetzt schalte ich meinen Hyperfokus für zwei Stunden ein und danach wieder aus.“
So funktioniert das normalerweise nicht.
Wir geraten in diesen Zustand, weil uns eine Tätigkeit besonders fesselt. Und wenn wir erst einmal mittendrin sind, kann es unglaublich schwerfallen, wieder aufzuhören.
Das muss übrigens nicht einmal etwas sein, das uns besonders viel Spaß macht.
Ich hatte beispielsweise schon einmal einen Hyperfokus beim Staubsaugen.
Ja, beim Staubsaugen!
Ich habe angefangen und konnte einfach nicht mehr aufhören. Drei Etagen, das ganze Haus.
Eigentlich hatte ich anschließend noch einen Termin.
Aber in meinem Kopf gab es nur noch einen Gedanken:
„Nein, ich muss jetzt erst fertig saugen!“
Also habe ich weitergesaugt.
Und bin zu spät zu meinem Termin gekommen.
War das besonders produktiv?
Vielleicht.
War es sinnvoll?
Ganz sicher nicht.
Denn was bringt es mir, wenn ich das ganze Haus gesaugt habe, dafür aber meinen nächsten Termin verpasse?
Genau das ist für mich die Schattenseite des Hyperfokus.
Du bist vollkommen bei einer Sache. Aber alles andere verliert plötzlich an Bedeutung.
Hyperfokus oder Flow – wo liegt der Unterschied?
Ich erkläre mir den Unterschied gerne mit einem Bild.
Stell dir ein Pferd mit Scheuklappen vor.
Es sieht nur den Weg direkt vor sich. Es läuft und läuft, immer weiter auf sein Ziel zu.
Was links und rechts passiert, nimmt es kaum wahr.
So fühlt sich für mich Hyperfokus an.
Und jetzt stell dir einen Adler vor.
Er fliegt ebenfalls auf sein Ziel zu. Er ist konzentriert und weiß genau, wohin er möchte.
Aber er hat gleichzeitig seine Umgebung im Blick.
Er sieht, was links und rechts passiert, und kann seinen Flug entsprechend anpassen.
Das ist für mich das Bild von Flow.
Auch im Flow kannst du vollkommen in einer Tätigkeit aufgehen. Idealerweise gelingt es dir dabei aber besser, auf deine Umgebung und deine Bedürfnisse zu reagieren.
Natürlich sind Hyperfokus und Flow wissenschaftlich keine so eindeutig voneinander abgegrenzten Zustände, wie dieses Bild vielleicht vermuten lässt. Auch im Flow kann man die Zeit vergessen.
Mir geht es deshalb weniger um die Bezeichnung als um die entscheidende Frage:
Kannst du noch wahrnehmen, wann es Zeit ist, aufzuhören?
Dein Akku hat nicht jeden Tag die gleiche Kapazität
Ich stelle mir unsere Energie gerne wie einen Akku vor.
Manchmal wachst du auf und fühlst dich, als wäre dein Akku zu 100 Prozent geladen.
An anderen Tagen sind es gefühlt nur 60 oder 70 Prozent.
Das ist natürlich keine tatsächliche Messgröße. Aber als Bild hilft es mir, diese Schwankungen zu verstehen.
Und jetzt kommt das Problem.
An einem Tag mit einem gefühlt vollen Akku machen wir manchmal nicht einfach unsere 100 Prozent.
Wir versuchen, 120 Prozent herauszuholen.
Weil es gerade läuft.
Weil wir motiviert sind.
Weil wir endlich all die Dinge erledigen wollen, die sonst liegen bleiben.
Und weil wir möglicherweise gar nicht bemerken, wie viel Energie wir dabei verbrauchen.
Am nächsten Morgen fühlt es sich dann an, als würden wir mit einem tiefentladenen Akku starten.
Die entscheidende Frage ist deshalb: Wie schaffen wir es, an guten Tagen so mit unserer Energie umzugehen, dass morgen auch noch etwas davon übrig ist?
1. Begrenze deine Zeit – nicht nur deine Aufgaben
Eine Strategie, die ich dafür besonders hilfreich finde, ist, Aufgaben nicht ausschließlich über das Ergebnis zu definieren.
Nehmen wir mein Beispiel mit dem Staubsaugen.
Wenn ich mir vornehme:
„Heute sauge ich die ganze Etage.“
Dann ist mein Ziel erst erreicht, wenn die Etage fertig ist.
Vielleicht denke ich dabei sogar:
„Ach, das dauert doch höchstens 30 Minuten.“
Aber stimmt das überhaupt?
Gerade bei ADHS haben viele von uns Schwierigkeiten, Zeitspannen realistisch einzuschätzen. Was wir für eine halbe Stunde halten, dauert plötzlich eine Stunde oder länger.
Und wenn wir uns dann auch noch vorgenommen haben, unbedingt die ganze Etage fertig zu saugen, wird aus einer vermeintlich kleinen Aufgabe schnell ein riesiges Projekt.
Deshalb finde ich es sinnvoller, die Menge der Arbeit zunächst einmal aus der Planung herauszunehmen.
Statt:
„Heute sauge ich die ganze Etage.“
Lieber:
„Heute sauge ich 30 Minuten und schaue, wie weit ich komme.“
Oder:
„Ich beschäftige mich jetzt 30 Minuten mit meiner Steuererklärung.“
Ob du in dieser Zeit zwei Räume schaffst oder fünf, spielt zunächst keine Rolle.
Du hast dir 30 Minuten vorgenommen.
Und nach 30 Minuten ist Schluss.
Zumindest ist das das Ziel.
Denn ich weiß, dass genau das unglaublich schwierig sein kann.
Gerade bei ADHS fällt es uns manchmal schwer, eine angefangene Tätigkeit zu unterbrechen, solange sie noch nicht abgeschlossen ist.
Da steht man dann mitten im Raum, sieht die noch nicht gesaugte Ecke und denkt:
„Das kann ich doch jetzt nicht einfach so stehen lassen!“
Doch, kannst du.
Du darfst eine Aufgabe auch dann beenden, wenn sie noch nicht fertig ist.
Dein Zeitlimit ist nicht erst dann erreicht, wenn das Ergebnis perfekt ist. Sondern wenn die vereinbarte Zeit vorbei ist.
Das braucht möglicherweise Übung.
Und wenn du es beim ersten Mal nicht schaffst, dann ärgere dich nicht über dich selbst.
Es geht schließlich darum, ein neues Verhalten zu lernen. Und gerade das bewusste Aufhören kann bei ADHS eine echte Herausforderung sein.
Das gilt übrigens nicht nur für unangenehme Pflichten.
Begrenze auch die Zeit für Dinge, die dir Spaß machen!
Denn gerade bei spannenden Hobbys, kreativen Projekten oder anderen Tätigkeiten, die dich begeistern, kann es besonders schwerfallen, rechtzeitig aufzuhören.
Ein externes Stoppsignal
Stell dir einen Wecker.
Am besten mit einem eigenen Ton, den du ausschließlich dafür verwendest.
Nicht denselben Ton, mit dem du morgens aufstehst, sondern einen, der dir ganz klar signalisiert:
„Jetzt ist Schluss!“
Das darf ruhig ein etwas unangenehmer Warnton sein.
Und dann kommt der schwierigste Teil:
Nicht die Schlummertaste drücken.
Nicht „nur noch schnell diese eine Sache“.
Nicht „ich bin doch gerade so gut drin“.
Sondern tatsächlich aufhören.
Natürlich kann das anfangs schwerfallen. Gerade deshalb kann ein externes Signal oder eine andere Person, die dich an dein Zeitlimit erinnert, hilfreich sein.
Die 30 Minuten sind dabei nur ein Beispiel. Die passende Zeitspanne hängt von der Tätigkeit und deiner Belastbarkeit ab.
Entscheidend ist, dass du dir vorher eine Grenze setzt, statt erst dann aufzuhören, wenn du erschöpft bist.
2. Plane Pausen ein – auch wenn du glaubst, keine zu brauchen
Vielleicht denkst du jetzt:
„Okay, dann mache ich eben jede Aufgabe nur noch 30 Minuten.“
Aber Vorsicht!
Wenn du 30 Minuten die Steuer machst, anschließend 30 Minuten putzt, dann 30 Minuten E-Mails beantwortest und danach direkt die nächste Aufgabe beginnst, hast du möglicherweise immer noch dasselbe Problem.
Du arbeitest einfach nur in kürzeren Abschnitten.
Aber du machst keine Pause.
Und genau das kann auch ohne Hyperfokus passieren.
Vielleicht kennst du diese Tage, an denen du dir einen perfekt durchgetakteten Kalender vorgenommen hast.
Ein Termin nach dem anderen.
Alles wunderbar geplant.
Und dann passiert etwas, das für viele von uns mit ADHS gar nicht so selbstverständlich ist:
Du schaffst es tatsächlich, dich ausnahmsweise einmal an deinen gesamten Zeitplan zu halten!
Keine vergessenen Termine. Keine größeren Verzögerungen. Eine Aufgabe nach der anderen erledigt.
Herrlich!
Vielleicht bist du am Abend sogar besonders stolz auf dich, weil du weißt, wie schwer dir genau das normalerweise fällt.
Eine richtige Challenge, die du endlich einmal gemeistert hast.
Nur eines hast du bei deiner ganzen Planung übersehen.
Du hast überhaupt keine Pausen eingeplant.
Vielleicht nicht einmal Zeit fürs Mittagessen.
Und während du dich darüber freust, dass du endlich einmal alles wie geplant geschafft hast, merkst du gar nicht, wie sehr du dich dabei belastet hast.
Deshalb gehören für mich Pausen, Mahlzeiten und Erholungszeiten genauso in den Tagesplan wie die eigentlichen Aufgaben.
Und zwar nicht als unverbindliche Lücken, die man bei Bedarf mit weiteren Aufgaben füllen kann.
Sondern als feste Bestandteile des Tages.
Ich weiß, für jemanden ohne ADHS klingt das vielleicht merkwürdig.
„Warum muss ich mir denn aufschreiben, dass ich etwas essen oder eine Pause machen soll? Das merke ich doch selbst!“
Tja.
Genau das ist manchmal der Unterschied.
Wenn du deine Bedürfnisse im entscheidenden Moment nicht zuverlässig wahrnimmst, brauchst du vielleicht eine Erinnerung von außen.
Dabei ist Pause natürlich nicht gleich Pause.
Ein paar Minuten Bewegung können beispielsweise etwas anderes bewirken, als sich direkt wieder mit dem Smartphone zu beschäftigen.
Wie du Pausen sinnvoll gestalten kannst, habe ich bereits in meinem Artikel über innere Unruhe im Arbeitsalltag aufgegriffen. Deshalb möchte ich das hier nicht noch einmal ausführlich wiederholen.
Entscheidend ist zunächst, dass du dir überhaupt regelmäßig Zeit zur Erholung gibst.
Und zwar auch an den Tagen, an denen du glaubst, keine Pause zu brauchen.
Gerade dann.
3. Meine Big-3-Regel: Drei Dinge für einen ausgeglichenen Tag
Zum Schluss möchte ich dir noch eine Regel mitgeben, die ich persönlich besonders sinnvoll finde.
Ich nenne sie meine Big-3-Regel.
Die Idee dahinter ist einfach:
Nimm dir für einen Tag höchstens drei größere Vorhaben vor.
Aber jetzt kommt der entscheidende Punkt.
Es geht nicht darum, drei möglichst produktive Aufgaben auszuwählen.
Also nicht dreimal etwas, das erledigt werden muss.
Meine Big 3 bestehen deshalb aus drei unterschiedlichen Bereichen.
Big 1 – MUSS: Eine Sache, die du machen musst
Das ist eine notwendige Aufgabe.
Vielleicht eine Rechnung bezahlen, einkaufen, einen wichtigen Termin wahrnehmen oder etwas im Haushalt erledigen.
Etwas, das einfach gemacht werden muss.
Big 2 – WILL: Eine Sache, die du machen möchtest
Und damit meine ich etwas, das dir jetzt guttut.
Nicht irgendwann in drei Monaten.
Sondern heute.
Vielleicht möchtest du Sport machen, spazieren gehen, dich mit einem Freund treffen oder deinem Hobby nachgehen.
Vielleicht möchtest du dich auch einfach nur hinsetzen und in Ruhe ein Buch lesen.
Es muss nichts Produktives sein.
Es soll etwas sein, das du für dich machst und das dir unmittelbar etwas gibt.
Und denk daran: Auch deine WILL-Aktivität darf eine zeitliche Grenze haben. Nur weil dir etwas Spaß macht, muss es nicht den gesamten Tag ausfüllen.
Big 3 – ZUKUNFT: Eine Sache für deine Zukunft
Das ist etwas, das dir später zugutekommt.
Vielleicht möchtest du deinen nächsten Urlaub planen.
Vielleicht dich nach einer neuen Arbeitsstelle umsehen.
Oder du bereitest etwas für morgen vor, damit du dann weniger Stress hast.
Es geht darum, nicht ausschließlich im Hier und Jetzt zu funktionieren, sondern auch etwas für deine Zukunft zu tun.
Und jetzt denkst du vielleicht:
„Aber wenn ich meinen Urlaub plane, mache ich doch etwas, das mir Spaß macht. Dann habe ich doch gleich zwei Punkte erledigt!“
Nicht ganz.
Natürlich darf Zukunftsplanung Spaß machen.
Aber bei meiner Big-3-Regel geht es darum, drei unterschiedliche Bedürfnisse zu berücksichtigen:
Etwas Notwendiges erledigen. Etwas für dein gegenwärtiges Wohlbefinden tun. Und etwas für deine Zukunft vorbereiten.
Und wo bleiben die eingangs erwähnten Sozialkontakte?
Gerade bei ADHS ist regelmäßiger sozialer Kontakt besonders wichtig. Deshalb sollten wir auch ihn bewusst in unseren Alltag einplanen.
Ob du ihn bei MUSS, WILL oder ZUKUNFT einordnest, spielt dabei keine Rolle.
Es muss auch nicht immer ein persönliches Treffen oder ein langes Telefonat sein. Manchmal reicht es schon, mit jemandem Nachrichten oder Sprachnachrichten auszutauschen.
Wichtig ist der Kontakt zu einem echten Menschen – und zwar in einem Maß, das dir guttut.
Denn auch wenn wir uns mit einer KI unterhalten können, ersetzt das für mich keinen zwischenmenschlichen Austausch.
Die Reihenfolge bestimmst du!
Und jetzt kommt etwas, das mir besonders wichtig ist:
Du musst diese drei Dinge nicht in der Reihenfolge MUSS – WILL – ZUKUNFT erledigen.
Wir kennen alle den klassischen Satz:
„Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.“
Für manche Menschen funktioniert das wunderbar. Sie erledigen zuerst ihre Pflichten und belohnen sich anschließend mit etwas Schönem.
Aber gerade bei ADHS kann genau dieses Prinzip zum Problem werden.
Vielleicht funktioniert es an einem Tag, an dem du gerade voller Energie bist oder deine Medikation dir den Einstieg erleichtert.
Aber was ist an einem Tag, an dem du überhaupt nicht in die Gänge kommst?
Wenn die notwendige Aufgabe vor dir liegt wie ein riesiger Berg?
Dann kann es passieren, dass du überhaupt nicht anfängst.
Nicht mit der Pflicht.
Aber auch nicht mit dem Vergnügen.
Denn das hast du dir ja schließlich erst verdient, wenn die Arbeit erledigt ist.
Und am Ende machst du gar nichts.
Warum also nicht einmal die Reihenfolge umdrehen?
Vielleicht startest du mit deiner WILL-Aktivität.
Du gehst eine Runde spazieren, machst etwas Sport oder beschäftigst dich eine Weile mit etwas, das dir Freude bereitet.
Vielleicht hilft dir das, überhaupt erst in Bewegung zu kommen.
Und anschließend fällt dir der Einstieg in deine MUSS-Aufgabe leichter.
Danach kannst du dich noch um etwas für deine Zukunft kümmern.
Erst das Vergnügen, dann die Arbeit – warum eigentlich nicht?
Natürlich funktioniert auch das nicht an jedem Tag. Aber genau deshalb soll die Big-3-Regel flexibel bleiben.
Du entscheidest, welche Reihenfolge heute zu dir passt.
Und wenn du einmal nur eines oder zwei deiner Vorhaben schaffst, ist das kein Scheitern.
Die Big 3 sollen dir Orientierung geben und nicht zu einer weiteren Verpflichtung werden, an der du dich misst.
Ein guter Tag ist mehr als ein produktiver Tag
Vielleicht müssen wir aufhören, unsere guten Tage ausschließlich daran zu messen, wie viel wir geschafft haben.
Denn was bringt mir ein Tag, an dem ich unglaublich produktiv war, wenn ich dafür am nächsten Tag kaum noch Energie habe?
Vielleicht bedeutet ein guter Tag manchmal auch, eine Aufgabe liegen zu lassen.
Obwohl du sie noch schaffen könntest.
Obwohl du gerade so schön drin bist.
Und obwohl du das Gefühl hast, heute wäre endlich der perfekte Tag, um alles zu erledigen.
Die Kunst ist nicht, an guten Tagen möglichst viel zu schaffen.
Die Kunst ist, an guten Tagen nicht so viel zu machen, dass morgen nichts mehr geht.
Und vielleicht ist genau das der Anfang davon, mit unserer Energie etwas besser hauszuhalten.
Nicht jeden Tag Bäume ausreißen zu müssen.
Sondern möglichst viele Tage zu haben, an denen wir uns gut fühlen und unser Leben gestalten können.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische, psychotherapeutische oder sonstige fachliche Beratung.