Ich bin müde, aber mein Kopf ist wach
ADHS und Schlaf – wenn der Körper ins Bett will und das Gehirn einfach weitermacht
Eigentlich bin ich müde.
Mein Körper ist müde.
Ich weiss, dass ich schlafen sollte.
Aber mein Kopf?
Der ist plötzlich hellwach.
Genau dann, wenn eigentlich Ruhe sein sollte, fängt er an zu arbeiten.
Beim Thema ADHS und Schlaf denken viele wahrscheinlich zuerst an einen Menschen, der nachts im Bett liegt, an die Decke starrt und nicht einschlafen kann.
Gedanken kreisen.
Der Tag läuft noch einmal im Kopf ab.
Morgen wartet schon.
Und das gibt es natürlich.
Nur ist das gar nicht mein grösstes Problem.
Wenn ich einmal im Bett liege, kann ich meistens schlafen.
Mein Problem beginnt früher.
Ich muss erst einmal ins Bett kommen.
Und das klingt so unglaublich banal.
Ich bin erwachsen. Ich bin müde. Ich weiss, dass ich schlafen muss.
Also steh auf. Zieh deinen Schlafanzug an. Putz dir die Zähne. Geh ins Bett.
Fertig.
Eigentlich.
Aber genau dieses „eigentlich“ kennen vermutlich ziemlich viele Menschen mit ADHS.
Denn dann passiert etwas Merkwürdiges.
Es wird plötzlich ruhig um mich herum.
Das Telefon klingelt nicht mehr. Keine Nachricht, auf die ich reagieren muss. Niemand möchte noch schnell etwas von mir. Keine Aufgabe drängt sich von aussen dazwischen.
Und während es um mich herum immer ruhiger wird, beginnt mein Kopf plötzlich zu arbeiten.
Vielleicht sagt meine Frau irgendwann:
„Schatz, ich gehe ins Bett.“
Und eigentlich wäre jetzt der perfekte Moment, einfach mitzugehen.
Ich bin schliesslich müde.
Stattdessen denke ich:
Endlich. Ruhe.
Und ich bleibe sitzen.
Plötzlich ist da etwas, wonach ich mich den ganzen Tag gesehnt habe.
Keine Ablenkung.
Keine Anforderungen.
Niemand unterbricht mich.
Und ausgerechnet jetzt, wo ich eigentlich schlafen sollte, habe ich das Gefühl:
Jetzt könnte ich endlich etwas machen.
Vielleicht fällt mir etwas ein, das ich noch erledigen wollte.
Vielleicht habe ich plötzlich eine Idee.
Vielleicht öffne ich noch schnell den Laptop.
Nur ganz kurz.
Und wir wissen wahrscheinlich alle, wie gefährlich „nur ganz kurz“ in Verbindung mit ADHS sein kann.
Aus fünf Minuten wird eine Stunde.
Und irgendwann sitze ich da, bin eigentlich vollkommen erschöpft und frage mich:
Warum gehe ich nicht einfach ins Bett?
Genau diese Frage ist für Aussenstehende wahrscheinlich schwer zu verstehen.
Ehrlich gesagt ist sie manchmal sogar für mich schwer zu verstehen.
Denn natürlich kann ich aufstehen.
Natürlich weiss ich, wie man sich die Zähne putzt.
Natürlich weiss ich, dass ich morgen müde sein werde.
Das Wissen ist nicht das Problem.
Der Absprung ist das Problem.
Eine Sache beenden. Aufstehen. Den Zustand wechseln. Die Abendroutine beginnen. Ins Bett gehen.
Etwas, das von aussen wie eine einzige kleine Handlung aussieht, besteht plötzlich aus einer ganzen Reihe von Übergängen.
Und gerade solche Übergänge können mit ADHS verdammt schwer sein.
Gleichzeitig passiert noch etwas anderes:
In meinem Kopf ist endlich Platz.
Platz für Gedanken.
Platz für Ideen.
Platz für all die Dinge, die tagsüber zwischen allem anderen irgendwie untergegangen sind.
Tagsüber prasselt so viel herein.
Geräusche. Menschen. Nachrichten. Aufgaben. Gedanken. Verpflichtungen.
Abends fällt ein grosser Teil davon weg.
Und plötzlich entstehen Ideen.
Ich denke über Dinge nach, für die tagsüber überhaupt kein Platz war.
Manchmal werde ich ausgerechnet dann produktiv.
Und das fühlt sich gut an.
Genau das macht die Sache so schwierig.
Denn warum sollte ich ausgerechnet jetzt aufhören, wo es endlich läuft?
Das Problem ist nur: Die Rechnung kommt am nächsten Morgen.
Wie ein Kater – nur ohne die Party
Wenn mir Schlaf fehlt, bin ich am nächsten Tag nicht einfach nur ein bisschen müde.
Ich fühle mich teilweise wie verkatert.
Als hätte ich am Abend vorher gefeiert und viel zu viel getrunken.
Nur dass da keine Party war.
Und kein Alkohol.
Nur zu wenig Schlaf.
Der Kopf ist schwer. Alles kostet mehr Kraft. Meine Konzentration wird schlechter. Meine Belastbarkeit sinkt.
Und dann kommt bei mir etwas dazu, das ich fast noch schlimmer finde:
Brain Fog.
Mein Kopf fühlt sich an, als würde jemand einen dicken Nebel hineinlegen.
Einfachste Dinge funktionieren plötzlich nicht mehr zuverlässig.
Ich denke zum Beispiel:
Ich muss noch schnell etwas aus dem Keller holen.
Also stehe ich auf.
Gehe in den Keller.
Stehe dort.
Und habe keine Ahnung mehr, warum ich eigentlich runtergegangen bin.
Natürlich passiert mir so etwas auch mal, wenn ich ausgeschlafen bin.
Aber wenn mir Schlaf fehlt oder mein Schlafrhythmus völlig verschoben ist, merke ich bei mir einen gewaltigen Unterschied.
Konzentration kostet mehr Kraft.
Meine Gedanken lassen sich schlechter sortieren.
Ich vergesse mehr.
Ich bin schneller überfordert.
Und Dinge, die mit ADHS sowieso schon schwierig sein können, werden noch schwieriger.
Ausgerechnet Schlafmangel macht also vieles von dem schwerer, womit ich ohnehin jeden Tag kämpfe.
Was, wenn mein Rhythmus nicht zu meinem Alltag passt?
Nicht jeder Mensch funktioniert zu denselben Uhrzeiten gleich gut.
Und gerade bei ADHS sind Schlafprobleme und ein nach hinten verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus keine Seltenheit.
Natürlich bedeutet das nicht, dass jeder Mensch mit ADHS eine Nachteule ist.
Aber unser Alltag gibt häufig ziemlich klare Zeiten vor:
Morgens aufstehen.
Tagsüber funktionieren.
Arbeiten.
Abends langsam herunterfahren.
Schlafen.
Wenn der eigene Rhythmus dauerhaft dagegenläuft, kann das unglaublich viel Kraft kosten.
Es kann deshalb helfen, einmal bewusst darauf zu achten, zu welchen Zeiten man tatsächlich gut funktioniert und wann man ständig gegen den eigenen Rhythmus ankämpft.
Vielleicht kannst du deinen kompletten Alltag nicht nach deinem eigenen Rhythmus gestalten.
Die wenigsten können das.
Aber vielleicht gibt es Bereiche, in denen du deinen Alltag ein Stück weit an dich anpassen kannst – statt jeden Tag nur gegen dich selbst anzukämpfen.
Vielleicht musst du nicht besser schlafen lernen – sondern deinen Abend besser verstehen
Wenn du Schwierigkeiten mit dem Schlafen hast, bekommst du schnell die üblichen Tipps.
Feste Schlafenszeiten.
Abends kein Handy.
Weniger Bildschirmzeit.
Kein blaues Licht.
Ruhe.
Entspannung.
Und ja:
Natürlich können solche Dinge sinnvoll sein.
Aber bei ADHS ist ein Satz wie „Dann leg halt abends einfach das Handy weg“ für mich keine ausreichende Lösung.
Denn wenn das Handy jeden Abend zu meinem Ablauf gehört und ich es einfach wegnehme, habe ich zwar etwas entfernt.
Aber noch nichts geschaffen, das an seine Stelle tritt.
Und vielleicht liegt genau darin ein wichtiger Unterschied.
Nicht nur etwas weglassen. Sondern überlegen, was stattdessen funktionieren könnte.
Bevor ich also irgendeine perfekte Abendroutine aus dem Internet übernehme, muss ich erst einmal verstehen:
Wo genau liegt eigentlich meine Hürde?
Bei manchen beginnt das Problem erst im Bett, weil die Gedanken nicht zur Ruhe kommen.
Andere kommen – so wie ich – gar nicht erst dort an.
Wieder andere bleiben an einer Tätigkeit hängen oder schaffen den Übergang in die Abendroutine nicht.
Denn erst wenn ich weiss, wo mein Problem liegt, kann ich eine Strategie entwickeln, die dazu passt.
Mach den Weg ins Bett kleiner
Bei mir liegt die Hürde im Absprung.
Also kann ich versuchen, genau diesen Absprung kleiner zu machen.
Und vielleicht kann dabei ein Ritual helfen.
Nur bedeutet Ritual für mich nicht zwingend:
21 Uhr Handy weg. Meditieren. Schlafanzug an. Zähne putzen. Ins Bett. 22 Uhr Licht aus.
Wenn das für dich funktioniert: perfekt.
Vielleicht brauchst du aber einfach etwas anderes.
Vielleicht liest du gerne.
Vielleicht hörst du einen Podcast oder ein Hörbuch.
Vielleicht gibt es etwas Ruhiges, das deine Gedanken genug beschäftigt, damit sie nicht überall gleichzeitig hinspringen, dich aber gleichzeitig nicht wieder komplett aktiviert.
Warum dieses Ritual nicht direkt ins Bett verlegen?
Vielleicht mache ich mich also früher bettfertig und danach wartet im Bett noch etwas auf mich, auf das ich mich sogar freue.
Mein Buch.
Mein Hörbuch.
Mein Podcast.
Was auch immer für mich funktioniert.
Und wenn irgendwann die Augen schwer werden, ist der nächste Schritt plötzlich winzig.
Buch weg.
Licht aus.
Schlafen.
Aus einer ganzen Kette von Aufgaben wird ein kleiner letzter Schritt.
Vielleicht funktioniert das bei dir auch. Vielleicht aber auch nicht.
Es gibt nicht die perfekte Abendroutine für ADHS
Es geht nicht darum, irgendeine perfekte Schlafroutine zu finden.
Es geht darum, deine zu finden.
Und dafür kann es helfen, den eigenen Alltag ein paar Tage bewusster zu beobachten.
Nicht um sich noch stärker zu kontrollieren.
Sondern um Muster zu erkennen.
Vielleicht merkst du dabei, dass das eigentliche Problem an einer ganz anderen Stelle liegt, als du bisher gedacht hast.
Und vielleicht findest du Möglichkeiten, deinen Alltag oder deine Abendroutine ein Stück weit an dich anzupassen.
Manchmal sind es kleine Veränderungen.
Manchmal vielleicht auch grössere.
Entscheidend ist für mich die Perspektive.
Nicht:
„Warum bekomme ich das schon wieder nicht hin?“
Sondern:
„Warum funktioniert es für mich so nicht – und wie könnte es für mich funktionieren?“
Für mich ist das ein gewaltiger Unterschied.
Denn ADHS-freundliche Strategien bedeuten für mich nicht, sich noch mehr Regeln aufzuerlegen.
Sie bedeuten, zu verstehen, wo die eigene Hürde liegt – und diese Hürde kleiner zu machen.
Und heute Abend?
Vielleicht liest du diesen Artikel gerade abends.
Vielleicht bist du sogar müde.
Vielleicht solltest du längst im Bett sein.
Und vielleicht sitzt du trotzdem noch da.
Dann werde ich dir jetzt ganz sicher nicht sagen:
„Leg das Handy weg und geh endlich schlafen.“
Das weisst du vermutlich selbst.
Aber vielleicht beobachtest du heute Abend einfach einmal, was zwischen „Ich bin müde“ und „Ich gehe ins Bett“ bei dir passiert.
Nicht um dich zu bewerten.
Sondern um dich ein kleines bisschen besser zu verstehen.
Und wenn du dich in diesem Artikel wiedererkannt hast, schreib mir gerne in die Kommentare:
Was hält dich abends vom Schlafen ab – und was hilft dir dabei, den Absprung zu schaffen?
Vielleicht entsteht hier eine Sammlung von Erfahrungen und Ideen, von der am Ende nicht nur einer von uns profitiert.
Und jetzt?
Falls es gerade zwei Uhr nachts ist:
Ich glaube, du weisst, was zu tun wäre... 😅
Hinweis: Dieser Blogartikel ersetzt keine medizinische, psychologische oder therapeutische Beratung. Die Inhalte dienen der Information und dem Erfahrungsaustausch und stellen keine Diagnose oder Behandlungsempfehlung dar.